20 conseils santé pour ceux qui veulent jardiner sans se faire mal au dos

Un petit échauffement peut rendre les premiers moments de jardinage moins pénibles. Faites quelques pas dans le jardin, faites tourner vos épaules, assouplissez vos hanches et étirez doucement votre dos avant de prendre une pelle. Cinq minutes suffisent pour rappeler à votre corps qu’il s’agit d’un travail physique.

Creuser, ratisser, planter, tailler et transporter de la terre sont autant d’activités physiques que votre corps doit gérer. Une longue séance de jardinage peut vous causer des courbatures, tout comme une longue marche, un cours de sport ou des travaux à la maison. Répartissez vos efforts comme vous le feriez pour n’importe quelle autre tâche physique.

Avant de commencer, faites un petit tour dans le jardin pour voir ce qu’il y a réellement à faire. Apportez la petite pelle près du potager, rapprochez l’arrosoir des jardinières et placez le paillis près des arbustes avant d’être fatigué. Cette petite préparation vous évitera des allers-retours inutiles, des flexions inconfortables et de devoir tout transporter à la dernière minute.

Un tuyau qui traîne sur le chemin ou un sécateur caché dans l’herbe peut causer un accident plus tard. Retirez les pots, les outils, les branches et les sacs qui traînent de votre espace de travail avant de commencer à soulever des objets ou à vous agenouiller.

En général, votre dos se porte mieux si vous ne le maintenez pas trop longtemps dans la même position. Désherbez une partie du jardin, puis arrosez les jardinières de la terrasse, coupez quelques tiges ou ratissez une petite parcelle avant de vous remettre à travailler la terre. Changer d’activité permet de solliciter d’autres muscles.

Se pencher en courbant le dos peut rendre même les petites tâches plus pénibles au bout d’un certain temps. Lorsque vous soulevez, creusez ou tendez le bras, essayez de garder le dos bien droit et de plier les hanches et les genoux dès que possible. Vos jambes sont mieux adaptées pour supporter les efforts les plus intenses.

Les plates-bandes surélevées sont particulièrement pratiques pour les herbes aromatiques, la laitue, les fraises et d’autres plantes que vous surveillez régulièrement. Une plate-bande en cèdre ou une grande jardinière en métal vous permet de travailler à hauteur des mains, ce qui vous évite de vous pencher au-dessus du sol tous les jours. 

Rempoter des géraniums, diviser des hostas ou semer du basilic en pleine terre peut être pénible pour le dos. Une table solide, un banc ou un vieux plan de travail d’extérieur vous permet de manipuler la terre et les pots à une hauteur plus confortable. Cela évite également que les petits objets, comme les étiquettes, les gants et les sachets de graines, ne disparaissent dans la pelouse.

Un outil trop court peut vous faire vous voûter, tandis qu’un outil lourd peut vous fatiguer les épaules avant même que le travail ne soit terminé. Des sarcloirs à long manche, des râteaux légers, des poignées rembourrées et des sécateurs bien adaptés à votre main peuvent faire toute la différence.

Des cisailles collantes et des sécateurs émoussés vous obligent à fournir plus d’efforts que nécessaire. Des lames propres et bien affûtées facilitent la taille des rosiers, l’élagage des herbes aromatiques et la coupe des petites branches. 

Rester à genoux sur un sol dur pendant une demi-heure peut provoquer des raideurs au niveau des hanches, des genoux et du dos lorsque vous vous relevez. Un coussin d’agenouillage, un tabouret bas ou un siège de jardin à roulettes offre un meilleur soutien à votre corps et facilite les changements de position.

Lorsque vous soulevez un pot, un sac de compost, un arrosoir ou un bac à semis, maintenez-le près de votre corps. Si vous tenez un objet lourd loin de vous, votre dos doit fournir plus d’efforts pour le contrôler. Approchez-vous, soulevez doucement et ne tirez pas d’un coup sec. 

Un seau plein de terre humide ou un gros sac de paillis peut s’avérer trop lourd, même si vous êtes techniquement capable de le soulever. Répartissez les matériaux lourds en plusieurs petits chargements avant de les transporter à travers le jardin. Faire quelques allers-retours supplémentaires peut sembler fastidieux, mais cela permet généralement de récupérer plus facilement.

Les brouettes, les chariots de jardin et les charrettes sont utiles même lorsque la charge ne semble pas si lourde. Utilisez-les pour transporter du compost, des outils, des jardinières, des pierres et ces gros pots de pépinière qui semblent toujours plus lourds une fois que vous êtes à mi-chemin de la terrasse. Laissez les roues supporter le poids. 

Pousser un chariot ou une tondeuse peut donner l’impression d’avoir davantage le contrôle que de le tirer, surtout sur un chemin dégagé. Si les roues s’enlisent dans l’herbe, le gravier ou un rebord surélevé, arrêtez-vous et réglez le problème avant de pousser ou de tirer brusquement. C’est souvent en exerçant une force soudaine que l’on risque de se faire mal au dos et aux épaules.

Se tordre en soulevant une casserole ou en portant un seau peut irriter votre dos. Déplacez vos pieds et tournez tout votre corps vers le lit, la terrasse ou le bac à compost avant de poser quoi que ce soit.

Préparez tout ce dont vous aurez besoin à proximité de l’endroit où vous travaillez. Gants, sécateurs, étiquettes pour plantes, ficelle, eau et un seau pour les déchets de taille doivent être à portée de main afin que vous n’ayez pas à vous pencher par-dessus le parterre toutes les deux minutes.

Un tronc plus musclé, des hanches plus solides et des jambes plus stables peuvent rendre les mouvements de flexion et de levage moins risqués. Des exercices de renforcement de base, tels que des exercices doux pour le tronc, des ponts, des squats sur une chaise ou des mouvements guidés de type kinésithérapie, peuvent vous aider à accomplir les tâches quotidiennes dans le jardin. Si vous souffrez de maux de dos, avez récemment subi une blessure, souffrez d’ostéoporose ou présentez tout autre problème de santé, demandez conseil à un professionnel avant d’introduire de nouveaux exercices.

Les douleurs dorsales ne sont pas la seule chose qui peut écourter une journée de jardinage. La chaleur, la déshydratation et un ensoleillement excessif peuvent vous fatiguer plus vite, et un corps fatigué a tendance à moins bien bouger. Travaillez tôt le matin si vous le pouvez, buvez de l’eau, faites des pauses à l’ombre, portez un chapeau et mettez de la crème solaire.

Un effort normal peut vous fatiguer, mais une douleur aiguë, un engourdissement, une faiblesse ou une douleur qui irradie dans la jambe, c’est autre chose. N’ignorez pas ces signes. Laissez les outils où ils sont, rentrez à l’intérieur et laissez votre dos se reposer avant que le problème ne s’aggrave.