20 aliments à consommer plus souvent si vous souffrez de raideurs articulaires

Ces poissons d’eau froide regorgent d’acides gras oméga-3, des composés que votre organisme transforme en molécules qui calment activement l’inflammation, plutôt que de simplement la prévenir. Des études ont montré que la consommation de saumon, de maquereau ou de sardines deux fois par semaine était associée à une diminution des marqueurs de l’inflammation articulaire et à une réduction notable de la raideur chez les personnes déjà atteintes d’arthrite.

L’huile d’olive contient un composé appelé oléocanthal, qui agit en partie par les mêmes mécanismes que l’ibuprofène pour atténuer l’inflammation dans l’organisme. La remplacer par du beurre ou de l’huile végétale dans la cuisine de tous les jours est un moyen simple et sans effort de réduire votre charge inflammatoire globale sans modifier pour autant vos habitudes alimentaires.

Les noix contiennent plus d’oméga-3 d’origine végétale que presque tous les autres fruits à coque, ainsi que des polyphénols qui aident à lutter contre le stress oxydatif qui s’accumule au fil du temps dans les tissus articulaires. Une petite poignée par jour suffit pour obtenir des résultats tangibles sans alourdir outre mesure votre budget courses.

Le curcuma doit ses propriétés anti-inflammatoires à la curcumine, un composé étudié pour sa capacité à soulager les douleurs articulaires, avec une efficacité comparable à celle de certains médicaments en vente libre. L’associer au poivre noir en cuisine augmente considérablement la quantité de curcumine réellement absorbée par l’organisme.

Le gingembre est utilisé depuis des siècles comme remède traditionnel contre les douleurs et les gonflements, et des études récentes confirment sa capacité à réduire les marqueurs inflammatoires liés aux douleurs articulaires. Le gingembre frais, râpé dans du thé, des sautés ou des smoothies, apporte davantage de ses composés actifs que la version séchée et en poudre que l’on trouve généralement dans les étagères à épices.

Les cerises acides et leur jus sont exceptionnellement riches en anthocyanines, ces pigments qui leur confèrent leur couleur rouge foncé et leurs propriétés anti-inflammatoires. De petites études cliniques menées auprès de personnes souffrant d’arthrite et de goutte ont montré que la consommation régulière de jus de cerises acides soulageait la douleur et la raideur par rapport à un placebo.

Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui, selon les premières études en laboratoire, semblerait ralentir la dégradation du cartilage associée à l’arthrose. Une cuisson légère à la vapeur, plutôt qu’une cuisson à l’eau, permet de conserver nettement plus de ce composé que le brocoli cru ou trop cuit.

Les légumes verts à feuilles foncés, comme les épinards, regorgent d’antioxydants, notamment le kaempférol, qui a démontré des effets anti-inflammatoires lors d’études en laboratoire. Les épinards apportent également une bonne dose de vitamine K, qui joue un rôle discret mais important dans la santé des os et du cartilage.

Les myrtilles regorgent d’anthocyanines et d’autres antioxydants qui contribuent à neutraliser le stress oxydatif à l’origine de l’inflammation articulaire. Les myrtilles surgelées conservent presque autant de ces composés que les myrtilles fraîches, ce qui en fait un aliment de base facile à trouver et abordable, à avoir sous la main toute l’année.

L’ail contient du disulfure de diallyle, un composé soufré qui, selon certaines études, pourrait limiter l’action des enzymes responsables de la dégradation progressive du cartilage. Écraser ou hacher l’ail et le laisser reposer quelques minutes avant la cuisson permet d’activer davantage ses composés bénéfiques avant que la chaleur ne commence à agir.

Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés et en caroténoïdes, qui ont été associés à une diminution des taux de marqueurs inflammatoires circulant dans le sang. Certaines recherches cliniques préliminaires portant spécifiquement sur l’extrait d’avocat se sont révélées prometteuses pour soulager les symptômes de l’arthrose au niveau des hanches et des genoux.

Le bouillon d’os permet de réduire le collagène et les tissus conjonctifs en un liquide riche en acides aminés tels que la glycine et la proline, les mêmes éléments constitutifs que votre corps utilise pour entretenir et réparer le cartilage. De nombreuses personnes qui l’intègrent à leur routine hebdomadaire déclarent ressentir moins de raideurs matinales, bien que les recherches cliniques portant spécifiquement sur la consommation de ce bouillon soient encore assez limitées.

Les oranges, les pamplemousses et les autres agrumes regorgent de vitamine C, dont votre corps a besoin pour synthétiser le collagène qui assure l’amortissement et la souplesse des articulations. La vitamine C agit également comme antioxydant, contribuant ainsi à contrer certains des dommages oxydatifs liés à la raideur et aux douleurs articulaires.

Le thé vert contient un composé appelé EGCG, qui a fait l’objet d’études pour sa capacité à bloquer certaines enzymes spécifiques impliquées dans la dégradation du cartilage. Remplacer son café ou son soda quotidien par une ou deux tasses de thé vert est un petit changement qui, à long terme, peut avoir un impact considérable.

Les graines de lin moulues comptent parmi les sources végétales les plus riches en acide alpha-linolénique, un type d’oméga-3 que votre organisme transforme en partie en composés anti-inflammatoires identiques à ceux présents dans l’huile de poisson. Les moudre vous-même en petites quantités plutôt que d’acheter des graines déjà moulues permet de mieux préserver leur valeur nutritionnelle avant qu’elle ne se dégrade.

Les patates douces sont riches en bêta-carotène, que votre organisme transforme en vitamine A et dont plusieurs études nutritionnelles ont démontré les propriétés anti-inflammatoires. Leur douceur naturelle en fait également un substitut idéal aux féculents plus transformés et raffinés, qui ont tendance à aggraver l’inflammation à long terme.

L’ananas contient de la bromélaïne, une enzyme utilisée depuis des décennies sous forme de compléments alimentaires concentrés pour réduire les gonflements et les douleurs après une intervention chirurgicale ou une blessure. La consommation de ce fruit frais apporte une dose plus faible que les compléments concentrés en bromélaïne, mais elle contribue tout de même à l’effet global.

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, ce qui, selon plusieurs études, contribuerait à réduire le taux de protéine C-réactive, un marqueur clé de l’inflammation présent dans le sang. Ils apportent également des protéines végétales et des minéraux tels que le magnésium, qui favorisent la santé globale des articulations et des os.

Les noix du Brésil comptent parmi les aliments les plus riches en sélénium, un minéral qui contribue à réguler la réponse inflammatoire de l’organisme. Une ou deux noix par jour suffisent amplement à couvrir les besoins en sélénium, car des quantités plus importantes peuvent s’avérer contre-productives.

Plusieurs études ont démontré que le fait de remplacer les céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc, par leurs équivalents complets permettait, à long terme, de réduire les taux circulants de marqueurs inflammatoires. Les fibres et les nutriments préservés dans les céréales complètes favorisent un microbiote intestinal plus sain, que les chercheurs associent de plus en plus à l’ampleur de l’inflammation qui finit par se manifester ailleurs dans l’organisme, y compris au niveau des articulations.