20 conseils pour améliorer votre santé intestinale en vieillissant

Les fibres favorisent un transit intestinal régulier et constituent une source d’énergie pour certaines bactéries intestinales bénéfiques, mais en consommer trop et trop rapidement peut provoquer des gaz et des ballonnements. Augmentez progressivement votre consommation sur plusieurs semaines afin que votre système digestif ait le temps de s’adapter. Les haricots, l’avoine, les légumes, les fruits et les céréales complètes constituent un bon point de départ.

Les fibres agissent plus efficacement lorsque votre corps est suffisamment hydraté ; c’est pourquoi augmenter la consommation de l’une sans l’autre peut parfois aggraver la constipation. Ayez toujours de l’eau à portée de main et buvez régulièrement, plutôt que d’attendre d’avoir très soif. 

Les différents aliments d’origine végétale contiennent des fibres, des nutriments et des composés naturels variés ; c’est pourquoi la diversité offre généralement plus d’avantages que de consommer sans cesse les mêmes quelques légumes. Alternez les fruits, les légumineuses, les céréales, les fruits à coque, les graines et les fruits et légumes tout au long de la semaine. Vous n’avez pas besoin d’ingrédients inhabituels, car les produits courants que l’on trouve en supermarché permettent déjà une grande diversité.

Les céréales complètes contiennent davantage de fibres que leurs équivalents raffinés et peuvent contribuer à rendre les repas plus rassasiants. Les flocons d’avoine, le riz complet, l’orge, le pain complet et le quinoa constituent des options faciles à intégrer dans vos recettes habituelles. Introduisez-les progressivement si votre alimentation habituelle est pauvre en fibres, en particulier si vous avez déjà tendance à souffrir de ballonnements.

Les haricots et les lentilles sont une source de fibres et de protéines végétales, mais des portions trop copieuses peuvent provoquer des désagréments si vous n’y êtes pas habitué. Commencez par de petites portions, rincez soigneusement les haricots en conserve et augmentez progressivement les quantités.

Le yaourt aux cultures vivantes, le kéfir, le kimchi, la choucroute et d’autres aliments fermentés peuvent apporter des micro-organismes vivants ou des produits de fermentation à votre alimentation. Leurs effets varient, et tous ces produits ne contiennent pas nécessairement des quantités cliniquement significatives de probiotiques. 

Les compléments alimentaires probiotiques ne sont pas interchangeables, car les différentes souches peuvent avoir des effets différents, et un marketing agressif ne garantit pas des résultats bénéfiques. Demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien avant d’en prendre pour traiter un problème digestif spécifique, en particulier si vous souffrez d’une déficience immunitaire ou d’une maladie grave. 

Une activité physique régulière favorise la santé générale et peut également aider le système digestif à éliminer les déchets de manière plus régulière. La marche, la natation, le jardinage, la musculation et d’autres activités adaptées peuvent toutes y contribuer, en fonction de votre mobilité et de vos besoins médicaux. 

Le fait de repousser régulièrement l’aller aux toilettes peut rendre les selles plus dures et favoriser la constipation. Prévoyez suffisamment de temps pour aller aux toilettes sans vous presser, en particulier après les repas, moment où le côlon peut naturellement devenir plus actif. 

Certains analgésiques, compléments alimentaires à base de fer, antiacides, antidépresseurs et autres médicaments peuvent modifier le transit intestinal. N’arrêtez pas un traitement sur ordonnance de votre propre chef, mais signalez à votre médecin ou à votre pharmacien toute apparition récente de constipation, de diarrhée, de nausées ou de douleurs abdominales. 

Un régime alimentaire composé en grande partie d’aliments hautement transformés peut laisser moins de place aux fruits et légumes riches en fibres, aux légumineuses et aux céréales complètes. Il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les produits emballés, mais veillez à équilibrer les plats préparés avec des choix plus riches en nutriments.

Un aliment qui provoque des ballonnements ou une envie pressante chez une personne peut ne causer aucun problème à une autre. Prenez brièvement note de vos repas et de vos symptômes afin de pouvoir identifier des tendances sans avoir à éliminer plusieurs aliments au hasard. 

Manger trop vite peut vous amener à avaler davantage d’air, ce qui peut favoriser les rots ou les ballonnements. En mangeant plus lentement, vous aurez également plus de temps pour bien mâcher vos aliments et vous rendre compte lorsque vous êtes rassasié sans être gêné. Essayez de vous asseoir pour prendre vos repas et de limiter les distractions, plutôt que de considérer chaque repas comme quelque chose qu’il faut terminer immédiatement.

Des horaires de repas réguliers peuvent contribuer à instaurer des rythmes digestifs prévisibles, en particulier lorsque vos journées sont devenues moins structurées suite à votre départ à la retraite ou à d’autres changements de mode de vie. Sauter des repas puis prendre un dîner très copieux peut aggraver les désagréments chez certaines personnes.

Les repas copieux peuvent aggraver les reflux, la sensation de satiété ou les ballonnements, en particulier lorsque la digestion semble plus lente qu’auparavant. Des repas plus légers peuvent s’avérer plus confortables, à condition qu’ils apportent tout de même suffisamment de calories, de protéines, de fibres et d’autres nutriments. 

Les douleurs dentaires, des prothèses dentaires mal ajustées ou des difficultés à mâcher peuvent vous inciter à privilégier des aliments plus mous, qui peuvent être moins riches en fibres et moins variés. Des soins dentaires réguliers peuvent vous permettre de manger plus facilement et confortablement des légumes, des fruits, des céréales complètes et des aliments riches en protéines. 

Un mauvais sommeil peut avoir des répercussions sur l’appétit, les choix alimentaires, le niveau de stress et les habitudes quotidiennes, autant de facteurs susceptibles d’influencer le confort digestif. Adoptez des horaires de coucher réguliers et consultez un professionnel de santé si vous souffrez d’insomnie chronique, de ronflements ou de fatigue diurne.

Chez certaines personnes, le stress peut aggraver les troubles digestifs, en particulier chez celles qui souffrent de pathologies telles que le syndrome du côlon irritable. Une activité physique modérée, des exercices de respiration, des activités sociales, un accompagnement psychologique ou des loisirs apaisants peuvent contribuer à atténuer ses effets au quotidien. 

Supprimer le gluten, les produits laitiers, les glucides ou les aliments riches en FODMAP sans l’aide d’un professionnel peut entraîner des restrictions inutiles et compliquer l’adoption d’une alimentation équilibrée. Un diététicien agréé peut vous aider à identifier les facteurs déclenchants tout en préservant votre apport nutritionnel et le plaisir de manger.

Une constipation persistante, une diarrhée, des difficultés à avaler, des vomissements, la présence de sang dans les selles, des douleurs intenses ou une perte de poids inexpliquée nécessitent une consultation médicale. Il ne faut pas systématiquement attribuer l’apparition de nouveaux symptômes à l’âge, même lorsque les habitudes digestives ont évolué progressivement.