20 mauvaises habitudes qui provoquent des douleurs à la hanche

Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner une raideur au niveau des hanches et une sensation d’inconfort lorsque vous devez enfin vous lever. Ce phénomène est particulièrement perceptible chez les personnes souffrant d’arthrose de la hanche, dont la douleur et la raideur s’aggravent déjà après être restées assises ou au repos. Faites-vous du bien et accordez-vous de brèves pauses pour marcher ou vous lever tout au long de la journée.

Une hanche douloureuse nous incite souvent à ne plus bouger du tout, mais ne tombez pas dans ce piège. L’inactivité totale peut affaiblir les muscles qui soutiennent l’articulation. Une activité physique régulière, à un rythme adapté, peut en réalité réduire la raideur liée à l’arthrite et aider à préserver la mobilité à long terme. 

On n’a pas toujours le temps de faire une heure de musculation en semaine, mais même de courtes séances valent mieux que de passer d’une semaine de travail sédentaire à une randonnée de huit miles. Les changements brusques d’activité sollicitent trop les tendons fessiers, surtout lorsque les muscles environnants sont déjà affaiblis. L’essentiel est d’augmenter progressivement la distance, la résistance et la fréquence des entraînements.

Il n’y a rien de pire pour vos muscles que de passer directement de la voiture à un match de tennis. Un échauffement progressif améliore la souplesse et prépare le corps à l’effort avant d’entamer les exercices plus intenses. Même quelques minutes de marche simple permettent une transition plus en douceur que de se lancer immédiatement dans un sprint ou de soulever des poids.

L’articulation de la hanche dépend des muscles fessiers et des cuisses qui l’entourent pour sa force et sa stabilité ; cela signifie qu’une personne qui se contente de marcher peut tout de même ne pas pratiquer les exercices de résistance nécessaires pour maintenir ces muscles en bonne forme. Les ponts, les levées de corps et les exercices de hanche en position debout sont autant de mouvements recommandés par les professionnels de santé qui facilitent quelque peu les activités quotidiennes.

Nous savons tous que rester assis toute la journée est mauvais pour la santé, mais rester debout n’est pas forcément plus sain pour autant. Rester debout pendant de longues périodes peut entraîner des microtraumatismes à l’extérieur de la hanche, notamment lors de services en magasin ou lorsque l’on travaille à un bureau debout. Il est préférable d’alterner entre la position assise, la marche et la position debout, plutôt que de compter sur une seule position pour tenir toute la journée.

Beaucoup de gens aiment s’appuyer sur une jambe lorsqu’ils discutent ou travaillent au plan de travail de la cuisine. Bien que ce soit tout à fait normal, une posture déséquilibrée peut accroître la pression exercée sur les tendons fessiers et risquer d’aggraver les douleurs au niveau de la hanche. Répartissez votre poids de manière plus équilibrée entre vos deux pieds : vos tendons vous en remercieront.

Croiser les jambes peut sembler confortable au premier abord, mais cette position si appréciée peut exercer une pression sur des tissus déjà irrités, et c’est encore pire au niveau de la partie externe de la hanche. Il n’est pas nécessaire d’y renoncer complètement, mais poser les deux pieds à plat sur le sol permet à la hanche d’adopter une position plus neutre pendant les moments de repos.

Ce canapé profond est peut-être idéal pour une soirée cinéma, mais ce n’est pas un siège que vous devriez utiliser au quotidien. Les sièges bas obligent en effet les hanches à se plier davantage, et le fait de s’en relever ne fera qu’aggraver certaines formes de douleurs latérales au niveau des hanches. Cela peut sembler peu attrayant au premier abord, mais un fauteuil plus ferme, qui maintient vos hanches légèrement plus haut que vos genoux, est plus facile d’accès et de sortie.

Si votre hanche vous fait déjà mal, la dernière chose dont elle a besoin, c’est d’être soumise à une pression pendant des heures pendant la nuit. Si vous dormez sur le côté, il est préférable de vous allonger sur le côté non douloureux et de placer un oreiller entre vos genoux pour soutenir la cuisse. En revanche, si les deux côtés vous font mal, dormir sur le dos avec des oreillers sous les genoux pourrait s’avérer plus confortable !

La course à pied, la montée d’escaliers et le vélo sollicitent tous la hanche, ce qui peut poser problème lorsque le corps ne parvient pas à récupérer complètement. Plus vous pratiquez une activité, plus votre corps s’y habitue, et des blessures dues à une sollicitation excessive apparaissent souvent. Alternez les séances intenses avec des exercices plus légers.

Les marches en montée et les exercices dans les escaliers sollicitent également davantage les muscles et les tendons autour de la hanche, ce qui explique pourquoi ils sont plus éprouvants pour votre corps qu’une simple marche. Les personnes souffrant de douleurs au tendon fessier signalent également une aggravation de leurs symptômes dans les côtes ou dans les escaliers, en particulier après une augmentation soudaine de l’intensité de l’une ou l’autre. Il n’y a aucune honte à choisir un itinéraire plus plat pendant que vous retrouvez votre force et votre endurance.

On ne vous remettra pas de médaille pour avoir continué à vous entraîner malgré la douleur… mais vous risquez bien de vous retrouver à l’hôpital ! Une douleur qui s’intensifie progressivement, qui modifie vos mouvements ou qui s’aggrave après l’effort sont autant de signes avant-coureurs indiquant que vous devez adapter votre activité. Il est souvent plus judicieux de réduire le poids, l’amplitude ou le nombre de répétitions plutôt que d’ignorer la moindre douleur.

Ne vous y trompez pas : une mauvaise technique est l’une des pires choses pour votre corps. N’oubliez pas qu’une posture négligée peut solliciter de manière répétée les mauvais tissus, et que se tordre sous une charge lourde ou perdre le contrôle lors d’une fente favorise les claquages. Un kinésithérapeute ou un entraîneur qualifié peut vous aider à identifier des problèmes qui ne sont pas évidents à vos yeux ; n’hésitez donc pas à demander de l’aide.

Ne vous méprenez pas : les étirements sont utiles, mais il ne faut pas en abuser. Dans certains cas de douleur au tendon externe de la hanche, ramener le genou de manière répétée vers l’autre côté du corps ou forcer un étirement intense des fessiers peut entraîner une compression indésirable. Vous devriez choisir des exercices adaptés à la cause réelle de vos symptômes plutôt que de reproduire un étirement que vous avez vu sur Internet.

Soulever un panier à linge rempli tout en se tournant vers l’escalier peut solliciter excessivement les muscles autour des hanches et du bas du dos. Même s’il n’est pas facile d’éviter les bagages lourds et les cartons volumineux, ces objets encombrants deviennent plus difficiles à contrôler lorsqu’on les tient loin du corps ou qu’on les déplace en effectuant une torsion brusque. Privilégiez des charges plus légères ou rapprochez-vous de l’objet pour vous faciliter la tâche.

Nous sommes tous des adultes désormais : fini de se moquer des chaussures qui soutiennent bien le pied ! Une paire de baskets usée modifie la façon dont les forces se répercutent sur vos pieds, vos jambes et vos hanches, ce qui signifie que tout, d’une semelle aplatie à un talon irrégulier, aggrave les douleurs existantes. Il est temps de mettre au rebut les chaussures qui ont perdu leur structure avant qu’une longue marche ne devienne plus pénible qu’elle ne devrait l’être.

Le poids corporel n’est pas le seul facteur à l’origine des douleurs à la hanche, mais un excès de poids peut accroître la charge exercée sur l’articulation et les tissus environnants. Il peut également rendre ces douleurs plus perceptibles lors d’activités sollicitant le poids du corps, ce qui signifie qu’il vaut mieux adopter des habitudes alimentaires et physiques durables plutôt que de suivre un régime extrême qui échouera au bout de deux semaines.

Fumer ne provoque peut-être pas immédiatement une douleur à la hanche, mais ne vous y trompez pas : cela a un impact négatif sur la santé des articulations et des os à long terme. En plus de tout cela, le tabagisme peut également augmenter le risque de polyarthrite rhumatoïde, rendre l’arthrite plus difficile à prendre en charge et accroître le risque de fracture. 

Vous ne vous rendez pas service en attendant jusqu’à ce que vous n’en puissiez littéralement plus. Consultez rapidement si la douleur s’aggrave, si vous ne pouvez plus vous appuyer sur votre jambe, ou si votre hanche est enflée, déformée ou extrêmement douloureuse. Attendre qu’un problème grave devienne impossible à ignorer ne rend généralement pas le rendez-vous plus pratique.