20 super légumes à ne pas oublier dans votre alimentation

En matière de légumes, les épinards comptent parmi les légumes verts à feuilles les plus sains que l’on puisse consommer en abondance. Pour vous convaincre, sachez qu’ils apportent du folate, de la vitamine K, de la vitamine A et plusieurs minéraux essentiels. Mais le plus grand atout des épinards, c’est qu’ils s’intègrent facilement à n’importe quel plat : on peut les mixer dans des smoothies, les incorporer à des pâtes ou les ajouter à une omelette.

Même si beaucoup d’enfants détestent le brocoli, cela vaut la peine de surmonter cette aversion, ne serait-ce que pour tous les bienfaits importants pour la santé que procure la consommation de ce légume. Riche en fibres, en vitamine C, en vitamine K et bien plus encore, ce super-légume peut être aussi savoureux qu’il est bénéfique pour votre corps : il suffit d’apprendre à le faire rôtir, cuire à la vapeur ou sauter de manière à satisfaire vos papilles !

Les patates douces sont particulièrement réputées pour leur teneur en bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A, mais elles apportent également des fibres et du potassium, ce qui ne manquera pas de faire plaisir à votre corps. Il est étonnant de constater à quel point les patates douces sont bonnes pour la santé tout en étant si savoureuses, surtout lorsqu’elles sont cuites au four ou rôties avec quelques assaisonnements.

Bien qu’il s’agisse d’un légume très tendance, le chou frisé sait également justifier cette popularité grâce à sa richesse en nutriments bénéfiques pour la santé, tels que les vitamines A, C et K, ainsi que les fibres. Ses feuilles robustes s’intègrent parfaitement dans les soupes, les bols de céréales et les accompagnements cuits, ce qui signifie qu’il existe de nombreuses façons simples de l’intégrer à votre alimentation à l’avenir. 

Les poivrons sont colorés, croquants et particulièrement riches en vitamine C, surtout les variétés rouges. Leur saveur douce les rend parfaits pour ceux qui n’apprécient pas les légumes au goût trop prononcé ; vous pouvez donc les couper en tranches pour agrémenter vos sandwichs, les cuisiner dans des fajitas ou même les servir crus accompagnés d’une sauce.

Riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en autres nutriments bénéfiques pour la santé, comme tous les légumes crucifères, les choux de Bruxelles ont une réputation bien pire qu’ils ne le méritent. En effet, si l’on apprend à bien les cuisiner, par exemple en les faisant rôtir jusqu’à ce que leurs bords soient dorés et croustillants, ils peuvent en réalité constituer un plat tout à fait délicieux.

Ce légume croquant et orange est l’un des préférés de beaucoup, et c’est une bonne nouvelle, car les carottes constituent une source fiable de bêta-carotène et apportent également des fibres, du potassium et de la vitamine K. Elles comptent également parmi les super-légumes les plus pratiques, car elles peuvent être consommées crues, rôties, cuites à la vapeur ou ajoutées à des plats mijotés. 

Idéal pour les salades, les tacos, les bols de riz et même les sandwichs, le chou rouge n’apporte pas seulement du croquant, il est également riche en fibres et en vitamine C. Il reste croquant bien plus longtemps que de nombreux légumes-feuilles, ce qui en fait également un choix pratique pour la préparation des repas à l’avance.

Les asperges ne sont pas le légume le plus apprécié qui soit, mais elles contiennent du folate, de la vitamine K, des fibres et plusieurs composés antioxydants. Si leur goût vous rebute, essayez de les faire rôtir ou de les faire revenir à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient tendres tout en conservant un peu de croquant : cela pourrait bien vous convaincre de les adopter. 

Il n’y a aucune raison d’être intimidé par ce super-légume bon pour la santé ; les betteraves ne se distinguent pas seulement par leur couleur vive, elles apportent également du folate, des fibres, du potassium et des nitrates d’origine naturelle. Et si vous n’êtes pas fan de leur goût terreux, sachez qu’il peut en fait s’adoucir et devenir plus sucré après la cuisson au four. 

Loin parente du brocoli, le chou-fleur apporte de la vitamine C, de la folate, des fibres et une saveur neutre qui s’adapte à de nombreux assaisonnements. Il peut même être cuisiné de multiples façons : rôti entier, coupé en bouquets, réduit en purée ou mixé en petits morceaux ressemblant à des grains de riz. 

Les bettes à carde ne font pas partie des légumes les plus courants, mais c’est justement une bonne raison de commencer à les intégrer à votre alimentation ! Ce légume-feuille vert contient des vitamines A, C et K, ainsi que du magnésium et du potassium. De plus, ses feuilles ramollissent rapidement à la cuisson, ce qui est très pratique lorsque vous êtes pressé. 

Oui, nous savons que les tomates sont classées botaniquement parmi les fruits, mais dans la cuisine de tous les jours, on les considère généralement comme des légumes ! Et elles devraient être présentes dans davantage de plats, car elles apportent de la vitamine C, du potassium et du lycopène. Utilisez-les dans des sauces, des soupes, des plats rôtis ou de simples salades pour un apport nutritionnel rapide. 

Idéaux pour agrémenter du riz, des pâtes, des soupes ou même des plats mijotés, les petits pois sont d’excellents « super-légumes » qui rendent les repas nettement plus rassasiants. Mais en plus d’être plus rassasiants, ils offrent également une multitude de bienfaits nutritionnels, tels que des fibres, des protéines végétales, de la vitamine C et plusieurs vitamines du groupe B.

Les champignons apportent des vitamines B et des minéraux, tout en étant relativement peu caloriques. Ils peuvent avoir un léger goût de terre, mais ils sont extrêmement savoureux et appétissants lorsqu’ils sont bien cuisinés et ajoutés aux bons plats. 

Pour varier vos plats à base de légumes verts à feuilles, essayez les feuilles de chou vert. Elles contiennent des fibres, du calcium, du folate et des vitamines A, C et K. Leurs feuilles larges et résistantes supportent bien les cuissons prolongées ; vous pouvez les faire mijoter de manière traditionnelle ou les couper en fines lamelles pour les faire revenir plus rapidement.

Les artichauts se distinguent non seulement par leur aspect, mais aussi par leur teneur en fibres, en acide folique, en magnésium et en vitamine C. La préparation d’un artichaut entier demande un certain effort ; si vous êtes pressé, les cœurs d’artichauts surgelés ou en conserve constituent donc une alternative pratique. Ajoutez-les à vos salades, plats de pâtes, pizzas ou bols de céréales pour leur apporter une texture fondante et un supplément de bien-être.

Ce légume vert à feuilles, peu connu, mérite bien plus d’attention en raison de son goût poivré et de sa teneur remarquable en vitamines K, C et A. Vous pouvez l’ajouter à vos salades, l’incorporer dans vos sandwichs ou le mélanger à une soupe juste avant de servir. Si vous trouvez son goût trop prononcé à lui seul, vous pouvez l’associer à des légumes verts au goût plus doux pour l’adoucir.

Avec son goût sucré et onctueux, la courge butternut n’est pas seulement délicieuse naturellement, elle apporte également du bêta-carotène, de la vitamine C, du potassium et des fibres. La cuisson au four fait ressortir sa saveur sucrée et permet d’obtenir des morceaux tendres qui s’intègrent à de nombreux plats : on peut la mixer dans une soupe, l’ajouter à des pâtes ou la servir avec des céréales et des protéines rôties. 

Même si l’ail est souvent utilisé en quantités bien plus faibles que d’autres légumes, il apporte néanmoins des composés végétaux bénéfiques et beaucoup de saveur. Hacher ou écraser les gousses avant la cuisson permet de libérer les composés responsables de son arôme caractéristique, et l’ajouter à des sauces, des légumes rôtis, des marinades et des soupes est un moyen simple de rendre les aliments nutritifs encore plus savoureux.