20 superaliments pour préserver la densité osseuse après 60 ans

Ces petits poissons sont de véritables concentrés d’énergie, car leurs arêtes molles et comestibles apportent une dose considérable de calcium très facilement assimilable. Ils constituent également une excellente source de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation susceptible d’affaiblir la structure osseuse. Essayez de les écraser sur des crackers aux céréales complètes.

Pour les végétariens qui souhaitent conserver un squelette solide, ces légumes verts à feuilles comptent parmi les plus riches en calcium que l’on trouve dans les rayons. Ils sont également riches en vitamine K, qui permet à l’organisme de fixer les minéraux directement à la matrice osseuse. Faites-les revenir avec de l’ail et de l’huile d’olive afin de pouvoir en consommer une grande portion d’un seul coup.

Grignoter un petit sachet de ces noix vous apportera une bonne dose de magnésium et de phosphore. Ces minéraux agissent en synergie avec le calcium pour préserver la densité et la solidité osseuses ; il est donc important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. Ajoutez-les à votre porridge ou à votre yaourt du matin pour un petit-déjeuner qui vous donne de l’énergie pour toute la matinée.

Le yaourt nature entier contient près de deux fois plus de protéines et près de deux fois plus de calcium que les autres marques. Il contient également des probiotiques qui favorisent une bonne digestion, ce qui est important car c’est là que tous les nutriments nécessaires à la formation osseuse sont assimilés.

Des études récentes ont montré que le fait de manger ne serait-ce que quelques pruneaux par jour peut ralentir considérablement la perte osseuse qui survient souvent après soixante ans. Ils contiennent des composés phénoliques uniques qui aident à protéger les cellules osseuses contre le stress oxydatif tout en apportant une bonne dose de bore. Ils peuvent s’avérer étonnamment sucrés et savoureux.

À condition d’acheter du tofu au calcium en magasin, celui-ci constitue une source de protéines de grande qualité, également riche en minéraux. Le tofu est excellent car il contient des isoflavones qui agissent comme un œstrogène très faible, ce qui peut contribuer à protéger les os. Il s’imprègne de la saveur de tout ce avec quoi il est cuisiné.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, un verre de jus enrichi en calcium et en vitamine D peut constituer un moyen très pratique de couvrir vos besoins quotidiens. Ces boissons enrichies sont conçues pour offrir une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que l’organisme peut assimiler ces minéraux presque immédiatement. Veillez simplement à vérifier sur l’étiquette qu’il s’agit bien de jus 100 %.

En réalité, l’organisme ne peut pas assimiler le calcium ingéré sans une quantité suffisante de vitamine D, et les poissons gras comme le saumon comptent parmi les rares sources alimentaires naturelles de cette vitamine. Les variétés sauvages sont particulièrement recommandées, car elles fournissent les protéines de haute qualité nécessaires au maintien des muscles qui soutiennent les articulations. Griller un filet pour le dîner une ou deux fois par semaine est une excellente habitude.

Ces petites graines contiennent plus de calcium par gramme que la plupart des produits laitiers. Elles sont également riches en bore, ce qui permet une meilleure assimilation des minéraux essentiels à la formation osseuse. En les laissant tremper toute la nuit dans du lait d’amande, on obtient un pudding qui a le goût d’un dessert mais qui agit comme un complément alimentaire.

Si l’on considère généralement les agrumes comme une source de vitamine C pour le système immunitaire, cette même vitamine est également essentielle à la production du collagène qui assure la solidité des os. Sans une base solide de collagène, les os peuvent devenir fragiles, même en présence d’un apport suffisant en minéraux. Éplucher une orange pour un en-cas procure un regain d’hydratation rafraîchissant.

L’edamame bouilli est un moyen délicieux d’apporter à chaque portion les protéines végétales et les nutriments nécessaires à la solidité des os. La modeste fève de soja regorge de magnésium, un élément souvent négligé lorsqu’on pense au calcium et à la vitamine D. Gardez un sachet d’edamame au congélateur pour un en-cas rapide et sain.

Une grande portion d’épinards apporte une forte concentration en vitamine K1, qui aide à prévenir la perte osseuse liée à l’âge. Il est conseillé de les cuire au moins un peu, car les épinards crus contiennent des oxalates qui limitent l’absorption du calcium. Ajoutez-en une poignée à vos pâtes ou à vos œufs pour un petit plus tout simple.

Tous les haricots sont délicieux lorsqu’on leur ajoute le mot « blanc », et ils regorgent en outre de calcium qui ne provient pas des produits laitiers. Ils contiennent des fibres et du potassium, qui contribuent à créer un environnement interne propice à la croissance osseuse. Ajoutez une boîte de haricots blancs rincés à une soupe de légumes pour un apport supplémentaire en protéines.

Il ne faut pas négliger le jaune d’œuf, car c’est là que se trouve la vitamine D naturelle, qui aide les os à absorber le calcium. Les œufs contiennent également de petites quantités d’autres vitamines liposolubles qui contribuent à la santé et à la vitalité générales. Les œufs comptent parmi les superaliments les plus abordables qui soient.

La pâte de sésame moulue est un ingrédient incontournable de la cuisine méditerranéenne et constitue une source concentrée de calcium facile à digérer. Elle peut servir de base à une vinaigrette onctueuse ou être tartinée sur du pain grillé pour apporter une saveur de noisette et un goût savoureux. Quelques cuillères à soupe suffisent pour apporter une quantité surprenante des éléments constitutifs dont l’organisme a besoin.

Le tempeh est du soja fermenté qui présente une densité nutritionnelle encore plus élevée que le tofu. Sa texture est plus ferme que celle du tofu, ce qui en fait un excellent choix pour les sandwichs. Le processus de fermentation le rend très digeste, ce qui favorise une meilleure absorption de ses minéraux.

Que l’on préfère le lait de soja, d’amande ou d’avoine, la plupart des versions actuelles sont enrichies en calcium et en vitamine D à des concentrations équivalentes à celles du lait de vache. Ce sont d’excellentes alternatives pour les personnes intolérantes au lactose ou qui souhaitent simplement varier les plaisirs dans leur café. Elles apportent tous les bienfaits pour la santé osseuse sans provoquer les troubles digestifs que les produits laitiers peuvent parfois causer.

Si le brocoli est réputé pour sa teneur en fibres, il contient également du calcium et de la vitamine C. Il renferme en outre du sulforaphane, qui pourrait contribuer à protéger contre l’inflammation associée à la détérioration osseuse. Rôti et agrémenté de parmesan, il constitue un accompagnement très apprécié.

C’est peut-être un édulcorant, mais une cuillère à soupe de mélasse noire regorge de calcium et de fer. Elle est utilisée depuis longtemps pour ses qualités nutritionnelles, grâce à sa forte teneur en minéraux. Ajoutée au thé ou dans des préparations culinaires, elle apporte une saveur riche et complexe.

Ces graines vertes comptent parmi les meilleures sources de magnésium, un élément essentiel à la solidité des os. Elles apportent également du zinc, un minéral indispensable au renouvellement du tissu osseux et au bon fonctionnement du système immunitaire. Saupoudrées sur une salade ou une soupe, les graines de courge grillées apportent un croquant très agréable.