20 compléments pour le petit-déjeuner riches en protéines qui vous rassasient plus longtemps

Le yaourt grec est l’un des moyens les plus simples d’enrichir son petit-déjeuner sans qu’il ne soit trop lourd. Vous pouvez l’incorporer à vos flocons d’avoine, le garnir de fruits ou le servir avec des toasts et des œufs pour un repas plus copieux. Il est onctueux, polyvalent et bien plus rassasiant que bon nombre d’options de petit-déjeuner plus sucrées qui prétendent remplir la même fonction.

Le fromage blanc a enfin réussi à se débarrasser de la réputation d’aliment « triste » qu’il traînait depuis des années, et ce n’est pas sans raison. Il est très riche en protéines et pauvre en matières grasses, et se marie à merveille avec tout, des fruits aux toasts en passant par les œufs. Dès lors que l’on commence à le considérer comme un ingrédient plutôt que comme une punition, il devient beaucoup plus facile de l’apprécier.

Si vous avez besoin d’un petit-déjeuner qui vous tienne plus longtemps, des œufs durs coupés en morceaux peuvent faire toute la différence sans trop d’efforts. Ils sont faciles à préparer à l’avance, faciles à emporter et faciles à ajouter à des toasts, des bols de céréales ou des wraps pour le petit-déjeuner. Pas besoin d’une routine matinale compliquée quand quelques œufs vous attendent déjà dans le frigo.

Le beurre de cacahuète fait partie de ces petits plus du petit-déjeuner qui apportent un petit plaisir tout en restant très pratiques. Étalez-le sur une tartine, mélangez-le à vos flocons d’avoine ou ajoutez-le à un smoothie, et votre petit-déjeuner vous donnera immédiatement l’impression de mieux vous sustenter. Veillez simplement à acheter la version « uniquement à base de cacahuètes », afin d’éviter de consommer trop de graisses saturées et de sucres.

Le beurre d’amande est une excellente alternative si vous recherchez un produit similaire au beurre de cacahuète, mais avec une saveur et une texture légèrement différentes. Il se marie particulièrement bien avec les fruits, le porridge et les toasts de pain complet, et apporte une touche de gourmandise sans vous demander beaucoup d’efforts. Une simple cuillerée suffit pour rendre certains petits-déjeuners nettement plus copieux.

Les graines de chanvre, c’est le genre de petite touche qui vous donne l’impression d’avoir soudain tout sous contrôle. Elles sont tendres, au goût doux, et faciles à saupoudrer sur un yaourt, des céréales, du porridge ou un smoothie bowl sans bouleverser le reste du repas. Bref, elles vous apportent un supplément de protéines sans alourdir le plat.

Les graines de chia sont petites, mais redoutables. Elles apportent un peu de protéines et contribuent à donner une sensation de satiété, grâce à leur capacité à absorber les liquides et à apporter de la texture. Si votre petit-déjeuner vous laisse généralement sur votre faim trop tôt, le chia peut vous aider à retarder ce sentiment de faim.

Les graines de courge sont un complément souvent sous-estimé au petit-déjeuner, car elles apportent du croquant et un bon apport en protéines. Elles se marient particulièrement bien avec le yaourt, le porridge ou les bols de petit-déjeuner qui ont besoin d’un petit coup de pouce pour se réveiller. Une poignée de graines saupoudrée par-dessus suffit à rendre un repas simple bien plus complet.

Les graines de tournesol constituent un excellent choix lorsque l’on recherche quelque chose de simple, d’abordable et sans chichis. Elles apportent de la texture et un petit plus de consistance aux flocons d’avoine, aux toasts et aux bols de yaourt, sans pour autant vous obliger à réinventer complètement votre petit-déjeuner. C’est souvent dans les changements les plus discrets que l’on trouve les meilleures améliorations.

La saucisse de dinde permet de rendre le petit-déjeuner plus copieux sans pour autant devoir se lancer dans une préparation digne d’un restaurant. Il suffit d’en ajouter un peu à des œufs, des pommes de terre sautées ou des wraps pour rendre le repas bien plus satisfaisant. C’est particulièrement utile lorsque votre petit-déjeuner a tendance à être trop riche en glucides.

Manger des haricots noirs au petit-déjeuner peut paraître un peu surprenant pour certains, mais cela s’avère très judicieux dès qu’on commence à les utiliser. Ils apportent des protéines, des fibres et une véritable sensation de satiété aux tacos du petit-déjeuner, aux bols d’œufs ou aux toasts salés. Certains les intègrent même dans des muffins et des boules énergétiques, mais nous ne sommes pas tout à fait convaincus par cette idée.

Le poulet effiloché n’est peut-être pas l’ingrédient le plus traditionnel pour le petit-déjeuner, mais c’est un choix très efficace. Il se marie à merveille avec les burritos du petit-déjeuner, les œufs brouillés, le porridge salé ou les bols de céréales, surtout quand on a besoin d’un repas qui donne vraiment de l’énergie. Parfois, le petit-déjeuner est bien meilleur dès lors qu’on cesse de s’attendre à ce qu’il ait l’air raffiné. 

Le saumon fumé apporte une touche d’élégance au petit-déjeuner sans pour autant être compliqué à préparer ; il apporte des protéines et beaucoup de saveur aux toasts, aux œufs, aux bagels ou aux plats simples qui ont besoin de plus que de simples glucides et d’un peu d’espoir. De plus, il vous apporte une bonne dose d’oméga-3, et pour beaucoup d’entre nous, c’est pratiquement le seul poisson que nous arrivons à avaler le matin. 

Le tofu est un excellent complément pour le petit-déjeuner si vous recherchez une source de protéines végétales qui s’adapte à pratiquement tout. Émiettez-le dans des œufs brouillés, ajoutez-en des cubes dans un bol de petit-déjeuner, ou assaisonnez-le bien et laissez-le faire son travail discrètement et efficacement en arrière-plan. C’est l’un de ces aliments qui vous récompense lorsque vous lui donnez du goût et un véritable rôle.

L’edamame est une autre option pour le petit-déjeuner qui peut paraître inhabituelle, jusqu’à ce que l’on se rende compte qu’il s’intègre parfaitement dans les plats salés. Ajoutez-le à un bol de céréales pour le petit-déjeuner ou accompagnez-le d’œufs et de légumes si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines sans recourir à la viande. Son goût étant neutre, les possibilités sont vraiment infinies.

La poudre de protéines n’est pas l’ingrédient le plus glamour pour le petit-déjeuner, mais elle peut s’avérer vraiment utile quand on manque de temps. Mélangée à des smoothies, à des flocons d’avoine, à du yaourt ou à une pâte à crêpes, elle permet de transformer un petit-déjeuner léger en un repas qui tient plus longtemps. L’astuce principale consiste à en choisir une que vous appréciez suffisamment pour continuer à l’utiliser, plutôt que de la laisser prendre la poussière dans le placard.

Le skyr est l’un des aliments riches en protéines les plus faciles à intégrer pour ceux qui aiment le yaourt mais recherchent quelque chose d’encore plus onctueux et rassasiant. Il se marie très bien avec des fruits, des noix, du muesli, ou tout simplement nature lorsqu’il faut préparer un petit-déjeuner à la va-vite. Si vous recherchez un petit-déjeuner froid qui reste copieux, celui-ci est tout indiqué.

La ricotta mérite qu’on lui accorde davantage d’attention au petit-déjeuner qu’on ne le fait habituellement. Étalée sur une tartine avec des fruits, mélangée à du porridge ou ajoutée à des œufs, elle apporte une onctuosité qui rend le repas plus satisfaisant sans être trop copieux dès le matin. C’est l’un de ces ingrédients qui apporte un peu plus d’originalité à la routine habituelle.

Un peu de fromage peut apporter bien plus au petit-déjeuner qu’on ne le pense parfois. Qu’il soit incorporé à des œufs, ajouté à un sandwich ou saupoudré sur un plat salé, il rend le repas plus copieux. Il a mauvaise réputation sur le plan de la santé, mais c’est surtout lorsque les gens n’en consomment pas avec modération.

Si vous aimez déjà les œufs mais que vous souhaitez augmenter votre apport en protéines sans alourdir le plat ni augmenter son taux de cholestérol, ajouter des blancs d’œufs est une solution très simple. Vous pouvez les incorporer à des œufs brouillés, des omelettes ou des muffins sans trop en altérer le goût.