20 aliments riches en vitamine K

Le natto est l’un des aliments les plus riches en vitamine K, en particulier en vitamine K2. Il s’agit d’un plat japonais à base de graines de soja fermentées, au goût prononcé auquel il faut parfois s’habituer, mais qui vaut vraiment la peine d’être goûté ! On peut le déguster sur du riz, accompagné d’oignons verts, de sauce soja ou d’un œuf mollet, pour un petit-déjeuner traditionnel.

Le chou vert n’a jamais vraiment la même attention que ses cousins, les épinards et les choux de Bruxelles. Nous sommes là pour changer ça ! Il regorge de vitamine K et offre une texture consistante qui s’accorde aussi bien avec les plats réconfortants qu’avec les repas plus légers. On peut le faire mijoter avec de l’ail, de l’oignon et un filet de vinaigre, ou le couper en fines lamelles et le faire revenir à la poêle pour un accompagnement rapide. 

Vous pensiez que les navets étaient la seule partie comestible ? Il est temps d’en manger chaque partie ! Les fanes de navet sont une véritable mine de vitamine K, et elles sont souvent moins chères que les légumes verts à feuilles plus tendance. Leur saveur légèrement poivrée se marie très bien avec des haricots, du jus de citron ou un filet d’huile d’olive, alors n’hésitez pas à faire des essais.

Les feuilles de moutarde font partie de ces ingrédients qui ont toujours été à portée de main ! Elles ont un goût vif et regorgent de vitamine K, ce qui en fait un choix idéal à intégrer à votre menu. Mieux encore, leur saveur est si prononcée qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup d’assaisonnement pour les rendre savoureuses.

Les épinards constituent une source pratique de vitamine K, car on les trouve facilement frais, surgelés ou en conserve. Vous ne pouvez donc pas vous tromper. Vous pouvez mixer des jeunes pousses d’épinards dans des smoothies, les incorporer à des omelettes ou ajouter des épinards surgelés à une sauce pour pâtes afin d’enrichir rapidement la valeur nutritionnelle de votre plat.

Si vous n’êtes pas fan des épinards, le chou frisé est sans conteste la meilleure alternative. Il s’est forgé une réputation de champion en vitamine K, mais ce n’est que la partie émergée de l’iceberg. Il regorge également d’autres nutriments, comme la vitamine A et la vitamine C, ce qui en fait un ingrédient idéal dans les salades avec du jus de citron, sous forme de chips cuites au four ou mijoté dans une soupe aux haricots.

La bette à carde est un peu le héros méconnu des légumes-feuilles, même si elle contient tout autant de vitamine K. Ses feuilles cuisent rapidement et se marient à merveille avec de l’ail, de l’huile d’olive et un filet de citron ; on peut donc les ajouter à presque tous les plats. Ne négligez pas non plus les tiges : vous pouvez les couper en morceaux pour qu’elles ramollissent avant d’ajouter les feuilles !

Les fanes de betterave font partie de ces superaliments souvent négligés, mais elles regorgent elles aussi de vitamine K — et sont vendues avec un légume que vous achetez peut-être déjà. Leur saveur est terreuse et douce, ce qui les rend faciles à cuisiner avec des oignons ou un filet de vinaigre balsamique. 

Le brocoli est une source bien connue de vitamine K qui s’intègre facilement aux repas de la semaine, même si vous ne l’appréciez pas particulièrement. Mais vous avez le choix ! Vous pouvez le cuire à la vapeur, le faire rôtir à l’ail, le couper en lamelles pour une salade de chou, ou l’ajouter à un bol de céréales avec du poulet et du riz. Vous ferez ainsi le plein non seulement de vitamine K, mais aussi de fibres et de vitamine C.

Les choux de Bruxelles ont longtemps souffert d’une mauvaise réputation à table, mais il est temps de changer les choses. Ces petits légumes regorgent de vitamine K dans un format compact et savoureux, surtout lorsqu’ils sont rôtis. Ils sont également parfaits râpés dans les salades, lorsque l’on souhaite ajouter du croquant sans abuser de la laitue.

Même si ça risque de vous valoir un petit détour par les toilettes, les asperges peuvent vous aider à augmenter votre apport en vitamine K sans compliquer le dîner. Essayez-les rôties avec du zeste de citron, grillées en accompagnement d’un saumon, ou même coupées en morceaux dans des œufs brouillés. N’oubliez pas que les pointes tendres cuisent très vite, alors surveillez-les de près si vous aimez qu’elles gardent un peu de croquant !

Le chou contient de la vitamine K et se prête à de nombreuses préparations, des salades de chou croquantes aux plats chauds à la poêle. Bien sûr, n’oublions pas non plus les rouleaux de chou ! Quelle que soit la façon dont vous le consommez, le chou vert peut être râpé pour garnir des tacos, sauté avec des carottes ou ajouté à une soupe. Il se conserve également très bien au réfrigérateur, ce qui en fait un choix pratique lorsque l’on cherche à réduire le gaspillage.

La laitue romaine vous apporte exactement le coup de fouet de vitamine K et de croquant que vous recherchez, le tout sous une forme rafraîchissante qui ne demande pas beaucoup de préparation ! N’oubliez pas que les variétés de laitue aux feuilles foncées sont généralement plus riches en nutriments que la pâle laitue iceberg ; la romaine est donc un choix judicieux au quotidien, quel que soit le jour de la semaine. 

Le cresson de jardin est petit mais étonnamment riche en vitamine K ; il apporte une note poivrée même aux plats les plus simples. Faites-vous plaisir et essayez-le saupoudré sur un toast à l’avocat ou dans une soupe crémeuse. Un petit conseil à retenir ? Comme ses feuilles sont très fragiles, il vaut mieux le consommer frais.

Ne négligez pas les garnitures classiques ! Le persil est bien plus qu’une simple garniture : utilisé généreusement, il apporte une quantité non négligeable de vitamine K. Hachez-le pour agrémenter votre taboulé, incorporez-le à votre chimichurri ou ajoutez-en une bonne poignée à vos pommes de terre. Bien sûr, une pincée apporte une touche de couleur, mais une bonne poignée enrichit bien davantage votre plat.

L’edamame regorge de deux éléments dont tout le monde a besoin : des protéines et de la vitamine K. C’est un aliment polyvalent : vous pouvez l’acheter surgelé, le cuire à la vapeur en quelques minutes et l’assaisonner d’une pincée de sel. Une fois écossé, l’edamame s’intègre parfaitement dans des accompagnements simples, comme les bols de riz, les salades et les plats de nouilles.

Vous cherchez un en-cas riche en vitamine K ? Ne cherchez pas plus loin : optez pour les graines de soja grillées ! Elles s’intègrent facilement dans les salades ou se grignotent à la poignée à la place des chips, ce qui en fait un excellent choix en cas de petite faim. Veillez simplement à choisir des variétés peu assaisonnées si vous souhaitez limiter votre consommation de sodium.

L’huile de soja est une huile riche en vitamine K que l’on retrouve souvent dans les vinaigrettes, et pour cause ! On la trouve également dans de nombreuses vinaigrettes du commerce ; il suffit donc de vérifier la liste des ingrédients pour savoir si elle est présente dans votre repas. Bien qu’elle apporte des nutriments, cette huile est également très calorique ; il vaut mieux l’utiliser avec modération plutôt que d’en verser à profusion sur vos salades.

C’est vrai : l’huile de colza contient moins de vitamine K, mais elle reste un ingrédient utile au quotidien. Son goût est doux, ce qui la rend idéale pour faire revenir des légumes ou pour préparer une vinaigrette maison. Sans oublier que le fait d’associer des légumes riches en vitamine K à un peu de matière grasse peut également favoriser son absorption, puisque la vitamine K est liposoluble !

On sait bien que c’est le plat typique de grand-mère, mais elle avait sans doute vu juste ! Bien qu’ils soient surtout connus pour faciliter la digestion, ils contiennent également suffisamment de vitamine K pour mériter leur place dans votre alimentation. Leur douceur naturelle en fait aussi un choix idéal lorsque vous avez envie d’une bouchée riche en nutriments qui reste un vrai régal.