Les 20 meilleurs aliments faibles en calories et riches en volume pour suivre un régime

Comme les concombres sont principalement composés d’eau, ces légumes ajoutent simplement du croquant et du volume sans trop nuire à votre budget calorique. Coupez-les en tranches dans vos salades, ajoutez-les à vos sandwichs ou trempez-les dans une sauce savoureuse pour un déjeuner copieux. Si les concombres nature vous semblent fades, une pincée de sel et de poivre suffit généralement à y remédier. 

La romaine est une base classique pour les salades, qui offre une texture satisfaisante et ne contient pratiquement aucune calorie. Elle n’est pas seulement bonne dans les salades, elle est également suffisamment résistante pour être utilisée dans des wraps à la laitue, parfaits pour remplacer les sandwichs ou les hamburgers sans glucides. Comme elle est croquante, elle permet de donner plus de consistance aux repas légers.

Légume volumineux qui s’adapte aussi bien aux recettes salées que légèrement sucrées, la courgette est très polyvalente : vous pouvez la rôtir, la griller, la couper en spirales pour en faire des nouilles ou simplement la râper dans un bol. Elle absorbe bien les assaisonnements, ce qui fait qu’elle a rarement un goût fade lorsqu’elle est bien cuisinée. C’est un choix fiable lorsque vous voulez une portion plus importante sans alourdir votre repas.

Cousin du brocoli, le chou-fleur est connu pour ses nombreuses formes à faible teneur en calories. Consommé sous forme de riz, en purée, rôti ou mélangé à une soupe, c’est un excellent légume qui ajoute de l’épaisseur et du volume sans aucun tracas. Il se marie également bien avec les épices, ce qui signifie que vous n’aurez jamais à composer avec un goût fade et ennuyeux.

Copieux, bon marché et étonnamment rassasiant malgré sa légèreté, le chou se déguste cru en salade, sauté dans des plats sautés ou mijoté dans des soupes particulièrement réconfortantes. Faites-le cuire si vous préférez une texture plus moelleuse, ou conservez-le croquant si vous aimez le croquant.

Riche en fibres et très volumineux, le brocoli est idéal pour vous aider à rester rassasié plus longtemps. Le faire rôtir avec un peu d’assaisonnement lui donne un côté croustillant qui est plus satisfaisant que la simple cuisson à la vapeur. Il se marie également bien avec les protéines maigres, ce qui en fait un accompagnement facile à préparer qui ne vole pas la vedette. 

Les champignons ont un goût savoureux et une texture charnue qui rendent les repas légers plus complets. Non seulement ils remplacent très bien la viande, mais vous pouvez également les faire sauter dans des omelettes, des alternatives aux pâtes, des tacos ou des bols de céréales pour leur donner du volume instantanément. Avec les bonnes épices, ils ajoutent de la richesse et un goût terreux sans apporter beaucoup de calories.

Grâce à leur acidité, les tomates sont le fruit idéal pour apporter de la fraîcheur et du volume à vos plats, sans apport calorique élevé. Elles sont particulièrement utiles lorsque vous souhaitez une salade ou un sandwich plus copieux sans lourdeur. Les tomates cerises peuvent être consommées comme en-cas, tandis que les plus grosses sont parfaites pour être disposées en couches ou farcies.

Les poivrons sont croquants, sucrés et faciles à utiliser de cent façons différentes. Vous pouvez les couper en tranches pour les grignoter, les rôtir pour obtenir une texture plus moelleuse ou les couper en morceaux pour les ajouter à vos salades et vos sautés afin d’augmenter leur volume. Ils sont également naturellement colorés, ce qui rend vos repas plus appétissants. Si vous en avez assez des légumes nature, les poivrons peuvent apporter une touche de fraîcheur.

Ingrédient classique et facile à ajouter pour augmenter le volume, auquel même Popeye ne peut résister, les épinards s’intègrent dans une grande variété de plats. Ajoutez-en une poignée dans vos soupes, vos œufs brouillés, vos plats de pâtes ou vos smoothies pour un apport nutritionnel rapide. Ils se marient facilement avec d’autres saveurs et ne prendront donc pas le dessus sur votre repas.

Les fraises sont naturellement sucrées et assez faibles en calories, vous pouvez donc en manger une portion généreuse. Essayez-les avec du yaourt nature ou du fromage blanc pour une option plus riche en protéines qui reste un régal. Si vous êtes gourmand, elles vous seront certainement très utiles.

Composée principalement d’eau, la pastèque est justement l’un des aliments volumineux les plus appréciés. Parfaite en été, lorsqu’elle est mûre et vendue dans toutes les épiceries, elle est rafraîchissante, facile à portionner et simple à associer à d’autres aliments. Si vous souhaitez lui donner un aspect plus « collation », un peu de sel peut en rehausser la saveur.

Le pamplemousse a un goût vif et acidulé qui peut être satisfaisant lorsque vous avez envie de quelque chose de corsé. Comme il est juteux et fibreux, il prend généralement plus de temps à manger que les fruits plus mous, ce qui peut vous aider à ralentir. Après tout, manger en pleine conscience est essentiel lorsque l’on suit un régime ! N’oubliez pas que si vous prenez certains médicaments, il vaut mieux vérifier auprès d’un médecin si cela peut entraîner des complications.

Fruit préféré de tous, l’orange est pratique et facile à portionner. Elle offre une délicieuse saveur sucrée et contient beaucoup d’eau et de fibres. Manger une orange entière est plus rassasiant que boire du jus, et cela permet généralement de calmer les fringales. Si vous voulez varier les plaisirs, essayez différentes variétés comme la navel, la cara cara ou la mandarine.

Les myrtilles sont petites, mais elles sont étonnamment satisfaisantes lorsque vous les mangez lentement et à la cuillère. Manger ce fruit en grande quantité n’est pas un problème ! Elles constituent un moyen facile de rendre votre yaourt, vos flocons d’avoine ou votre fromage blanc plus copieux sans accumuler les calories. 

Le yaourt grec sans matière grasse est riche en protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié sans avoir besoin d’un apport calorique important. Il est également polyvalent, vous pouvez donc le rendre sucré avec des fruits ou salé avec des herbes et de l’ail. Si vous choisissez le yaourt nature, vous aurez plus de contrôle sur la douceur et les ajouts, et il servira également de base pour beaucoup de vos sauces préférées !

Bien que le fromage cottage ne soit certainement pas adapté aux papilles gustatives de tout le monde, il constitue une autre option riche en protéines qui peut transformer une collation en quelque chose de plus consistant. Il se marie bien avec les fruits, les tomates, les concombres ou même une pincée d’assaisonnement pour une touche savoureuse. Sa texture ne plaît pas à tout le monde au premier abord, mais l’incorporer dans des recettes peut aider. 

Achetez-les en carton et les blancs d’œufs vous apporteront beaucoup de protéines pour très peu de calories. Ils sont faciles à brouiller, à incorporer dans des omelettes ou à ajouter à des œufs entiers pour augmenter la taille des portions. Si vous voulez un petit-déjeuner plus copieux, les blancs d’œufs sont un moyen sain d’y parvenir.

Maigres, riches en protéines et rapides à cuisiner, les crevettes permettent de préparer des repas rapides et copieux. Elles s’intègrent dans une grande variété de plats tels que les salades, les sautés, les tacos et les bols, lorsque vous souhaitez consommer des protéines solides sans trop de calories. Et comme elles sont naturellement savoureuses, vous pouvez utiliser des sauces plus légères, ce qui réduit encore davantage votre apport calorique.

Parfait non seulement pour les films, mais aussi comme collation polyvalente, le pop-corn soufflé à l’air peut vous permettre de remplir un grand bol pour relativement peu de calories, surtout par rapport aux chips ou aux crackers. Assaisonnez-le avec des épices, un peu de sel ou une pincée de fromage pour varier les plaisirs. Tant que vous évitez le beurre et le sel, vous pouvez le consommer sans craindre pour votre régime alimentaire.